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你之所以减不了肥,是因为营养不良?

讲者 | 范志红
责编 | 惠家明
大家好!我是范志红,今天特别高兴能跟大家分享一个题目“你之所以减不了肥,是因为你营养不良”。
听着是不是有点奇怪?营养不良应该饿瘦了才对,怎么会减不了肥?其中玄机,容我在后面细细道来。
 
万能美味公式:先说说你为什么容易胖
 
减肥,已经成了现代人的问候语。
 
“你在减肥吗?你还在减肥吗?你又减肥了吗?”
 
“我不想吃饭了,我要减肥。我不吃这东西,会胖人的。”
 
有关减肥的说法,已然成了最常听到的口头语。这年头,除非你已经骨瘦如柴,否则都不好意思说自己不想减肥。但是,我们为什么要减肥呢?我们应当怎么减肥呢?恐怕并不是人人都想得明白。
 
我们先来说一说,现代人为什么容易胖。现代生活节奏太快,工作和生活压力大,这是一个重要的致胖因素。压力越大,吃得越差,运动越少,人们就越想用不健康食物安抚自己。
 
举一个例子,我有一位朋友是个女白领,她住在北郊,在东边的CBD上班。每天,她光路上就要花费3小时,挤地铁到家时往往已经8点多。她无数次地下定决心,要给自己做顿营养餐。但到家时已经精疲力竭,饥肠辘辘,一想到还要买菜做饭,健康饮食的意志就崩溃了。结局是,她一次又一次地点了外卖。而在外卖到家之前,她会迫不及待地翻找家里的零食充饥。
 
大家回想一下,在又饿又累、压力繁重的时候,你是给自己弄一盘白灼芥兰还是让自己吃开包即食、糖多油多,但是味觉特别愉悦食物呢?绝大多数人会选择后者。我们越忙越照顾不好自己,越喜欢用这些食物排解压力。
 
 
仔细想想,人们身心疲惫时最想吃的食物都有一个共性:大量脂肪+精白淀粉+糖/盐,这就是“万能美味公式”。蛋糕蛋挞也好,饼干曲奇也好,油炸食品也好,都符合这个公式。脂肪使食物口感酥香,精白淀粉使食物或柔软或松脆,糖/盐使味道浓郁。它们高脂肪、高热量、低饱腹感,血糖上升快,所以极易造成肥胖问题。
 
除了吃食之外,饮料也存在这样的问题。常常有人抱怨说:我吃零食也不多啊,可是喝凉水也长肉。这里不禁要问一句,您喝的真是凉水吗?各种甜饮料当中所含的糖分,往往会超出你想象。
 
 
我们看一下这瓶饮料(拿起一瓶含糖饮料),其中到底含多少糖呢?食品标签上的“营养成分表”已经告诉了我们。
 
它的碳水化合物含量是10.6克/100克。因为碳水化合物包括淀粉和糖,而这个产品并不含淀粉,所以碳水化合物含量就完全是它的糖含量。
 
 
一瓶饮料是500毫升,近似按照500克来算,那么含糖量是53克。要是换算成方糖再数一数,一共是将近11块方糖。它所含的热量是212千卡,相当于吃了多半碗白米饭。
 
在工作压力之外,广告洗脑也是人们喜欢吃不健康食品的原因。现在是商品经济社会,大家都是被广告包围着的。也许你没有意识到,但有关食品很多“约定俗成”的说法,其实可能是一种洗脑的结果。比如说,我们经常会听到这样一些似乎“理所当然”的说法:
 
“女人哪有不喜欢吃甜食的?”  
 
“不开心了就要吃巧克力和蛋糕。”
 
“辛苦了就要吃个大餐慰问自己”。
 
但是,谁规定女生不开心就要吃甜食?吃甜食只会带来半小时的愉悦,而甜食消耗维生素所带来的情绪低落,以及长胖带来的烦恼会长期留存下来。实际上,这些说法之所以流行,是因为他们迎合了人类喜欢高热量、高糖、高脂肪的生理本能,所以很容易被人们接受。
 
不健康的食物,偶尔吃一点还无伤大雅。如果在膳食中占的比例多了,那么身体所需要的很多营养成分和保健成分就难以得到充分供应。
 
也基于这个道理,我们不要以为肥胖就是“营养过剩”。其实正相反——真正的胖人,只是个别营养过剩,其他多种营养素通常都处于缺乏的状态。也正因为如此,他们的身体活力很差,连分解脂肪的力气都没有。
 
而这种一边肥胖、一边营养不良的情况,被称为“隐性饥饿”。
 
 
对很多人来说,减重并没有必要
 
一旦觉得自己胖,你就会购买减肥产品,或是饥饿节食减肥。而一旦停止减肥努力,因为你没有改变自己之前的致肥原因,反弹是必然的结果,而且反弹之后会变得更胖。然后,再花钱购买相关产品和服务,同时更加焦虑和压力。
 
这种情况的确有利于拉动GDP,但这不是让人们感觉幸福的GDP。因为你的身体被掏空,钱包也被掏空,还会变得越来越焦虑。千千万万的人挣扎在这个减肥怪圈之中,无法自拔。
 
 
如果说你是真的胖,那陷入减肥焦虑还可以理解。问题是,很多不胖的人也同样拥有这样的减肥焦虑,甚至跳到这个怪圈里面去。为什么你明明体重是正常的,还要为减肥焦虑呢?
 
一方面,是名人的示范作用。明星必须让自己足够瘦,是因为镜头会使人照出来偏胖。再加上现在的屏幕都普遍使用宽屏,更会把人的形象拉宽,看起来比实际身材胖十斤以上。所以,如果要在屏幕上显得轻盈苗条,就必须比日常的身材标准瘦得多。
 
其实,这本来是女明星这个特殊群体的职业牺牲。但是因为她们经常讨论体重和减肥,又把错误的身材标准传给了粉丝们,哪怕我们普通观众根本不需要以上镜为生。 “好女不过百”之类的愚蠢说法,给很多人洗了脑。
 
另一方面,在过度重视颜值、身材的现代社会中,人们给体重赋予了太多含义。很多人把自己不成功、不受欢迎的原因归结于体型,以为变瘦之后就能拥有一切。
 
但理性点儿想想:你饿瘦之后,是能当明星,还是能嫁入豪门,亦或能月入斗金呢?
 
最近几年,时髦的减肥方法层出不穷,比如轻断食、过午不食、不吃主食……实际上,这些做法给很多女性带来的并不是美丽,而是脸色暗淡、皮肤松弛、掉头发、身体冰凉、贫血等等问题,甚至很多女性因减肥而闭经。其实你本来就是个普通人,拥有的无非是自己年轻健康的身体。连身体都毁了,加班扛不住,寒冷受不住,流感抗不住,你还能剩下什么呢?为了遮盖灰暗的脸色还需要买化妆品美容品,将来还需要为了请回“大姨妈”花钱治疗,这样做有意思吗?
 
这就是对自己狠的结果,所以说我们讲女人要爱自己,为自己提升生命质量而减肥可以。但不要为了别人的说法,为了一个斤数去损害健康和美丽。
 
其实,在成功者真正获得财富和社会地位之后,人们对他们的身材反而不会苛求。所以,何必要和自己过不去呢?对大部分体重正常的女性而言,选择合适款式的衣服,改进仪态和姿势,少吃点零食,有规律地健身,就足以提升自己的美丽指数了。
 
更重要的是,在一些情况下,你需要的是减体脂,而不是减体重。我们看下面这个图,大家来猜一猜,这两位女士体重相差多少呢?
 
 
答案是:她们两位的体重完全一样,只是体脂率不一样。
 
所谓体脂率,是说在体重当中,脂肪重量所占的比例。健康男性的体脂率通常在10~18%之间,超过20就达到肥胖标准;女性通常在20%~28%之间,超过30%就达到肥胖标准。同样的体重,体脂率越高,人就显得越臃肿松垮;体脂率在正常范围中越低,人就显得越苗条,身材线条看起来越流畅。
 
如果您的体重体脂都不超标,只是身体曲线不美,腹部臀部松垮,那么您需要的是健身增肌。
 
如果您的体重不超标,但体脂超标,那么需要调整饮食内容,并通过运动来减脂增肌,并不需要饥饿节食。
 
如果您的确体重超标,体脂也超标,那么需要适当减少饮食热量,同时还要调整饮食内容,再加上运动健身。
 
可能您会问,有没有人体重超标而体脂不超标呢?有的,那些健美运动员。他们的肌肉非常压秤,但是脂肪率不到10%。
 
追求健康的体脂率,追求更好的身体线条,要比追求某个体重斤数更有意义。毕竟你出门的时候,大家看到的是身材好不好,皮肤亮不亮,没有人会让你把体重写个牌子挂在身上。
吃够营养,才有力气减肥
 
前面说调整体重体脂需要改善饮食,要吃营养好的食物。可什么叫营养好的?我们说关键概念叫做营养素密度。也就是说在有限的卡路里中融入了更多蛋白质、维生素、矿物质以及保健成分、膳食纤维等等。比如说,你虽然只吃了1600千卡的食物,但是其中所含的营养素,要比1800千卡的食物还多,那么恭喜你吃对了。这么吃,就既不容易胖,又不会发生营养不良了。
 
可以这么说:减肥就要加营养。吃够营养,才有力气减肥。
 
如果一种食物中让人长肥肉的成分多,促进生命活力的成分少,这样的食品“营养素密度”太低,就叫做不健康食品,或是“垃圾食品”,要尽量从餐单中清除出去。而那些营养好的食物,要想办法纳入到餐单当中。
 
在一天当中,把营养素密度较高的食物合理地组合,同时减少菜油,戒掉甜食甜饮料,就是帮助预防肥胖的营养餐了。选择对了食物再加上每天至少半个小时的运动,就可以让我们得到好身材、好皮肤、好气色。而且,这不是一个短期行为,它应该成为我们一生当中都能坚持的一个好的习惯。这种好的习惯一旦养成,这辈子你都不会变成臃肿的状态,以后再不用考虑反弹的问题了。
 
可是还有很多人会说:“我真的很忙啊,臣妾做不到你那些减肥食谱。”其实,再忙的人也还是可以的。就拿那位女白领为例,她很忙怎么办呢?我给她一些建议,在办公室的抽屉里面放一些健康的零食或是加餐食品。她四点钟的时候就喝点牛奶、豆浆,或是酸奶,这样下午加班就有了力气。等加班快结束的时候,她再冲一包杂粮谷物,然后就直接去健身了。练完以后,马上喝牛奶补充蛋白质,这时候她又有力气了,就可以顺便在超市里买点东西回家。
 
到家里重点补什么?重点要补蔬菜。另外因为健身,还需要再补个鸡蛋。晚上顺便再把明天的早点做出来,碳水化合物配上肉蛋,再有头天晚上的蔬菜和坚果,早上吃的是皇帝一样的早餐,一上午就精力满满。就这样,她慢慢地瘦下来了,工作也不那么累了。周末她不再宅在家里看碟,而是出去远足。半年过去,身材线条越来越好。
 
从长期角度来说,在减肥过程中形成好的生活习惯,就消除了产生赘肉的根本原因,并培养出一个不易产生赘肉的“易瘦”体质。如果把减肥当成一个短期行为,觉得“忍过这一段就成功了”,减肥过后又我行我素,继续不健康生活,那么总会以反弹而告终。美丽分数只会越来越低,甚至提前衰老。
 
所以,解决肥胖的终极方案,是在适度运动的同时提升食物的营养素密度。
 
 
听到这里,可能有人还是会说:“你说这些真的做不到啊,我既不想运动,也不想做饭做菜,更不想放弃好吃的零食甜点,将来能有神奇的方法能一劳永逸地减肥吗?”
 
这的确是个美丽的梦想,但也只是个梦想。既然如此,您完全可以继续陷在前面说过的那个恶性循环当中,像小白鼠一样实验着各种减肥产品。某种意义上,您也是为拉动GDP做贡献了,我不能拦着您。
 
但是,我们不妨扪心自问,为什么要减肥?难道不是为了收获健康、快乐和美丽,提升生活质量吗?如果减肥不能达到这样的目标,为什么要忘记初心,一次次地去浪费金钱精力、损害自己的身体呢?
 
好的减肥,是人生的成长。选择健康的方法,能够克服各种困难,有效管理生活,能够让自己长期保持活力满满的好身材。这种成就,会极大地加强我们的自信心。
 
我们减肥,不仅仅是为了一个体重数字,甚至不仅是为了好身材。更重要的,是增加人生的幸福感。
 
好,让我们为了这个目标,从今天开始一起努力吧! 
 
 
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