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讲者 | 范志红
责编 | 惠家明
大家好！我是范志红，今天特别高兴能跟大家分享一个题目“你之所以减不了肥，是因为你营养不良”。
听着是不是有点奇怪？营养不良应该饿瘦了才对，怎么会减不了肥？其中玄机，容我在后面细细道来。
万能美味公式：先说说你为什么容易胖
减肥，已经成了现代人的问候语。
“你在减肥吗？你还在减肥吗？你又减肥了吗？”
“我不想吃饭了，我要减肥。我不吃这东西，会胖人的。”
有关减肥的说法，已然成了最常听到的口头语。这年头，除非你已经骨瘦如柴，否则都不好意思说自己不想减肥。但是，我们为什么要减肥呢？我们应当怎么减肥呢？恐怕并不是人人都想得明白。
我们先来说一说，现代人为什么容易胖。现代生活节奏太快，工作和生活压力大，这是一个重要的致胖因素。压力越大，吃得越差，运动越少，人们就越想用不健康食物安抚自己。
举一个例子，我有一位朋友是个女白领，她住在北郊，在东边的CBD上班。每天，她光路上就要花费3小时，挤地铁到家时往往已经8点多。她无数次地下定决心，要给自己做顿营养餐。但到家时已经精疲力竭，饥肠辘辘，一想到还要买菜做饭，健康饮食的意志就崩溃了。结局是，她一次又一次地点了外卖。而在外卖到家之前，她会迫不及待地翻找家里的零食充饥。
大家回想一下，在又饿又累、压力繁重的时候，你是给自己弄一盘白灼芥兰还是让自己吃开包即食、糖多油多，但是味觉特别愉悦食物呢？绝大多数人会选择后者。我们越忙越照顾不好自己，越喜欢用这些食物排解压力。
仔细想想，人们身心疲惫时最想吃的食物都有一个共性：大量脂肪+精白淀粉+糖/盐，这就是“万能美味公式”。蛋糕蛋挞也好，饼干曲奇也好，油炸食品也好，都符合这个公式。脂肪使食物口感酥香，精白淀粉使食物或柔软或松脆，糖/盐使味道浓郁。它们高脂肪、高热量、低饱腹感，血糖上升快，所以极易造成肥胖问题。
除了吃食之外，饮料也存在这样的问题。常常有人抱怨说：我吃零食也不多啊，可是喝凉水也长肉。这里不禁要问一句，您喝的真是凉水吗？各种甜饮料当中所含的糖分，往往会超出你想象。
我们看一下这瓶饮料（拿起一瓶含糖饮料），其中到底含多少糖呢？食品标签上的“营养成分表”已经告诉了我们。
它的碳水化合物含量是10.6克/100克。因为碳水化合物包括淀粉和糖，而这个产品并不含淀粉，所以碳水化合物含量就完全是它的糖含量。
一瓶饮料是500毫升，近似按照500克来算，那么含糖量是53克。要是换算成方糖再数一数，一共是将近11块方糖。它所含的热量是212千卡，相当于吃了多半碗白米饭。
在工作压力之外，广告洗脑也是人们喜欢吃不健康食品的原因。现在是商品经济社会，大家都是被广告包围着的。也许你没有意识到，但有关食品很多“约定俗成”的说法，其实可能是一种洗脑的结果。比如说，我们经常会听到这样一些似乎“理所当然”的说法：
“女人哪有不喜欢吃甜食的？”
“不开心了就要吃巧克力和蛋糕。”
“辛苦了就要吃个大餐慰问自己”。
但是，谁规定女生不开心就要吃甜食？吃甜食只会带来半小时的愉悦，而甜食消耗维生素所带来的情绪低落，以及长胖带来的烦恼会长期留存下来。实际上，这些说法之所以流行，是因为他们迎合了人类喜欢高热量、高糖、高脂肪的生理本能，所以很容易被人们接受。
不健康的食物，偶尔吃一点还无伤大雅。如果在膳食中占的比例多了，那么身体所需要的很多营养成分和保健成分就难以得到充分供应。
也基于这个道理，我们不要以为肥胖就是“营养过剩”。其实正相反——真正的胖人，只是个别营养过剩，其他多种营养素通常都处于缺乏的状态。也正因为如此，他们的身体活力很差，连分解脂肪的力气都没有。
而这种一边肥胖、一边营养不良的情况，被称为“隐性饥饿”。
对很多人来说，减重并没有必要
一旦觉得自己胖，你就会购买减肥产品，或是饥饿节食减肥。而一旦停止减肥努力，因为你没有改变自己之前的致肥原因，反弹是必然的结果，而且反弹之后会变得更胖。然后，再花钱购买相关产品和服务，同时更加焦虑和压力。
这种情况的确有利于拉动GDP，但这不是让人们感觉幸福的GDP。因为你的身体被掏空，钱包也被掏空，还会变得越来越焦虑。千千万万的人挣扎在这个减肥怪圈之中，无法自拔。
如果说你是真的胖，那陷入减肥焦虑还可以理解。问题是，很多不胖的人也同样拥有这样的减肥焦虑，甚至跳到这个怪圈里面去。为什么你明明体重是正常的，还要为减肥焦虑呢？
一方面，是名人的示范作用。明星必须让自己足够瘦，是因为镜头会使人照出来偏胖。再加上现在的屏幕都普遍使用宽屏，更会把人的形象拉宽，看起来比实际身材胖十斤以上。所以，如果要在屏幕上显得轻盈苗条，就必须比日常的身材标准瘦得多。
其实，这本来是女明星这个特殊群体的职业牺牲。但是因为她们经常讨论体重和减肥，又把错误的身材标准传给了粉丝们，哪怕我们普通观众根本不需要以上镜为生。 “好女不过百”之类的愚蠢说法，给很多人洗了脑。
另一方面，在过度重视颜值、身材的现代社会中，人们给体重赋予了太多含义。很多人把自己不成功、不受欢迎的原因归结于体型，以为变瘦之后就能拥有一切。
但理性点儿想想：你饿瘦之后，是能当明星，还是能嫁入豪门，亦或能月入斗金呢？
最近几年，时髦的减肥方法层出不穷，比如轻断食、过午不食、不吃主食……实际上，这些做法给很多女性带来的并不是美丽，而是脸色暗淡、皮肤松弛、掉头发、身体冰凉、贫血等等问题，甚至很多女性因减肥而闭经。其实你本来就是个普通人，拥有的无非是自己年轻健康的身体。连身体都毁了，加班扛不住，寒冷受不住，流感抗不住，你还能剩下什么呢？为了遮盖灰暗的脸色还需要买化妆品美容品，将来还需要为了请回“大姨妈”花钱治疗，这样做有意思吗？
这就是对自己狠的结果，所以说我们讲女人要爱自己，为自己提升生命质量而减肥可以。但不要为了别人的说法，为了一个斤数去损害健康和美丽。
其实，在成功者真正获得财富和社会地位之后，人们对他们的身材反而不会苛求。所以，何必要和自己过不去呢？对大部分体重正常的女性而言，选择合适款式的衣服，改进仪态和姿势，少吃点零食，有规律地健身，就足以提升自己的美丽指数了。
更重要的是，在一些情况下，你需要的是减体脂，而不是减体重。我们看下面这个图，大家来猜一猜，这两位女士体重相差多少呢？
答案是：她们两位的体重完全一样，只是体脂率不一样。
所谓体脂率，是说在体重当中，脂肪重量所占的比例。健康男性的体脂率通常在10~18%之间，超过20就达到肥胖标准；女性通常在20%~28%之间，超过30%就达到肥胖标准。同样的体重，体脂率越高，人就显得越臃肿松垮；体脂率在正常范围中越低，人就显得越苗条，身材线条看起来越流畅。
如果您的体重体脂都不超标，只是身体曲线不美，腹部臀部松垮，那么您需要的是健身增肌。
如果您的体重不超标，但体脂超标，那么需要调整饮食内容，并通过运动来减脂增肌，并不需要饥饿节食。
如果您的确体重超标，体脂也超标，那么需要适当减少饮食热量，同时还要调整饮食内容，再加上运动健身。
可能您会问，有没有人体重超标而体脂不超标呢？有的，那些健美运动员。他们的肌肉非常压秤，但是脂肪率不到10%。
追求健康的体脂率，追求更好的身体线条，要比追求某个体重斤数更有意义。毕竟你出门的时候，大家看到的是身材好不好，皮肤亮不亮，没有人会让你把体重写个牌子挂在身上。
吃够营养，才有力气减肥
前面说调整体重体脂需要改善饮食，要吃营养好的食物。可什么叫营养好的？我们说关键概念叫做营养素密度。也就是说在有限的卡路里中融入了更多蛋白质、维生素、矿物质以及保健成分、膳食纤维等等。比如说，你虽然只吃了1600千卡的食物，但是其中所含的营养素，要比1800千卡的食物还多，那么恭喜你吃对了。这么吃，就既不容易胖，又不会发生营养不良了。
可以这么说：减肥就要加营养。吃够营养，才有力气减肥。
如果一种食物中让人长肥肉的成分多，促进生命活力的成分少，这样的食品“营养素密度”太低，就叫做不健康食品，或是“垃圾食品”，要尽量从餐单中清除出去。而那些营养好的食物，要想办法纳入到餐单当中。
在一天当中，把营养素密度较高的食物合理地组合，同时减少菜油，戒掉甜食甜饮料，就是帮助预防肥胖的营养餐了。选择对了食物再加上每天至少半个小时的运动，就可以让我们得到好身材、好皮肤、好气色。而且，这不是一个短期行为，它应该成为我们一生当中都能坚持的一个好的习惯。这种好的习惯一旦养成，这辈子你都不会变成臃肿的状态，以后再不用考虑反弹的问题了。
可是还有很多人会说：“我真的很忙啊，臣妾做不到你那些减肥食谱。”其实，再忙的人也还是可以的。就拿那位女白领为例，她很忙怎么办呢？我给她一些建议，在办公室的抽屉里面放一些健康的零食或是加餐食品。她四点钟的时候就喝点牛奶、豆浆，或是酸奶，这样下午加班就有了力气。等加班快结束的时候，她再冲一包杂粮谷物，然后就直接去健身了。练完以后，马上喝牛奶补充蛋白质，这时候她又有力气了，就可以顺便在超市里买点东西回家。
到家里重点补什么？重点要补蔬菜。另外因为健身，还需要再补个鸡蛋。晚上顺便再把明天的早点做出来，碳水化合物配上肉蛋，再有头天晚上的蔬菜和坚果，早上吃的是皇帝一样的早餐，一上午就精力满满。就这样，她慢慢地瘦下来了，工作也不那么累了。周末她不再宅在家里看碟，而是出去远足。半年过去，身材线条越来越好。
从长期角度来说，在减肥过程中形成好的生活习惯，就消除了产生赘肉的根本原因，并培养出一个不易产生赘肉的“易瘦”体质。如果把减肥当成一个短期行为，觉得“忍过这一段就成功了”，减肥过后又我行我素，继续不健康生活，那么总会以反弹而告终。美丽分数只会越来越低，甚至提前衰老。
所以，解决肥胖的终极方案，是在适度运动的同时提升食物的营养素密度。
听到这里，可能有人还是会说：“你说这些真的做不到啊，我既不想运动，也不想做饭做菜，更不想放弃好吃的零食甜点，将来能有神奇的方法能一劳永逸地减肥吗？”
这的确是个美丽的梦想，但也只是个梦想。既然如此，您完全可以继续陷在前面说过的那个恶性循环当中，像小白鼠一样实验着各种减肥产品。某种意义上，您也是为拉动GDP做贡献了，我不能拦着您。
但是，我们不妨扪心自问，为什么要减肥？难道不是为了收获健康、快乐和美丽，提升生活质量吗？如果减肥不能达到这样的目标，为什么要忘记初心，一次次地去浪费金钱精力、损害自己的身体呢？
好的减肥，是人生的成长。选择健康的方法，能够克服各种困难，有效管理生活，能够让自己长期保持活力满满的好身材。这种成就，会极大地加强我们的自信心。
我们减肥，不仅仅是为了一个体重数字，甚至不仅是为了好身材。更重要的，是增加人生的幸福感。
好，让我们为了这个目标，从今天开始一起努力吧！
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