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120万人研究揭示:什么运动最有益身心健康?

撰文 | 王    烁
责编 | 惠家明
尽管有大量研究表明,运动确实会帮助塑造体形,还可以降低心脑血管疾病、糖尿病、中风等疾病的风险 [1],但运动与心理的健康的关系却存在争议。
今年8月,《柳叶刀-精神病学》发表的一项研究明确指出:与不运动的人群相比,运动人群的心理压力更小,更不容易抑郁 [2],其中团体运动(比如足球)对减轻心理压力最有效,其次是自行车运动,第三则是有氧和健身房运动。
 
这一研究对有益心理健康的运动进行了排名,还给出了时长和频率的相关建议,对临床心理疾病治疗和我们的日常生活规划有很好的指导意义。
 
心理健康和运动之间的关联是学界的热门话题,截止到2018年3月,已有近900篇英文论文讨论过“抑郁”和“运动”的关系。
 
问题在于,此前的研究结果并不一致:一部分研究显示,运动的确可以有效的改善抑郁 [2];但另有研究显示,运动对心理健康的积极效应只适用于成年人,对于青少年的效果并不好 [2]。
 
那么,到底是什么原因造成了这种争议的局面呢?其中一个原因就是样本量不够大。此前研究中,最大的样本量也才不到9万人,得到的数据不够有代表性。并且考量的运动种类、时长和频率范围也很有限。
 
此次发表在《柳叶刀-精神病学》的研究,囊括了美国50个州120万名成年人,历时调查从2011年持续到了2015年。可以说,结果的可靠性与参考性很高。
 
研究发现,整个人群,包括运动的人群和不运动的,平均每个月有3.36天心情不佳,但是运动人群却只有1.49天,比不运动的人群少了足足43.2%。另外,考虑到抑郁症群体心理状况的特殊性,研究者又单独分析了运动对抑郁群体的作用。结果显示,经常运动的抑郁症患者平均每个月抑郁的天数比不运动的要少3.75天。无论性别,无论年龄,也无论家庭收入状况,运动的群体普遍都有更良好的心理健康状况 [3]。
 
 
不过,运动的种类极其繁多,它们对于好心情的促进效果都一样吗?为了找出“最能让人快乐”的运动,研究者把运动类型大致划分成八大类。
 
其中,对减轻心理压力最有效的是团体运动(比如足球),亚军则是骑车,而排名第三的则是有氧和健身房运动。排在其后的,依次是跑步、娱乐放松、水上或冰上运动、散步,以及排名最后的“做家务”。虽然排名有先后,但它们对维护心理健康都非常有效。
 
除此之外,研究人员又特别研究了冥想类的运动,比如瑜伽和太极等等。有趣的是,这类运动大大有利于调节心理压力,甚至比散步还要有效。
 
如果你为了一份好心情,觉得运动要多多益善,那同样也错了。研究人员发现,当运动持续90分钟以上,对心理健康的益处就微乎其微。一旦超过三个小时,甚至会对心理健康产生负面影响。研究者专门指出,每次运动30到60分钟就能有效降低心理压力,运动45分钟是最佳的运动时长。同时,运动频率也不是越高越好。无论是何种类型的运动,每周3到5次的频率最能使你的心理健康达到最佳状况。综合上述因素,研究人员建议:要想收获一份好心情,每周最好运动120到360分钟。 
 
参考文献:
[1] Lee IM, Shiroma EJ, Lobelo F, et al.Effect of physical inactivity on major non-communicable diseases worldwide: ananalysis of burden of disease and life expectancy. Lancet 2012; 380: 219–29.
[2] Chekroud S R, Gueorguieva R, Zheutlin AB, et al. Association between physical exercise and mental health in 1· 2million individuals in the USA between 2011 and 2015: a cross-sectionalstudy[J]. The Lancet Psychiatry, 2018.
[3]Toseeb U, Brage S, Corder K, et al. Exerciseand depressive symptoms in adolescents: a longitudinal cohort study. JAMAPediatr 2014; 168: 1093–100.
 
 
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