图源：Pixabay 

编者按

工作日的时候我们总说，自己是因为太忙才没睡好。但是像现在这样的假期，真正闲下来的那几晚，情况也没有好到哪去。明明没事，却仍然拖到深夜不睡，手机翻到凌晨、房间不关灯，身体困倦却怎么也不想入睡。睡眠似乎已经不再服从生理节律，好好睡觉变成了一种困难。

在《我们为什么要睡觉》一书中，神经科学家马修·沃克揭示了这种困境的机制，整个现代生活正在系统性地削弱我们好好睡觉的能力。从夜晚亮如白昼的灯光，到恒定不变的空调温度，从咖啡因制造的假清醒，到酒精带来的假放松，再到不考虑个体节律的打卡上班工作制度。

我们对睡眠的理解往往过于放任与粗糙。但真实的睡眠并非躺在床上闭上眼睛的这么简单，而是一套对温度、光线、代谢节律极度敏感的生理系统。当我们把它交给不眠的都市、全天候的屏幕和规律化的打卡制度时，真正高质量的睡眠也就变成了一件稀缺的事。这本书提醒我们，在被技术塑造的时代，我们更需要重新学习如何入睡。

作者 | [英] 马修·沃克

译者 | 田盈春

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我们中的许多人总是过于疲惫。为什么呢？在现代化的生活中，到底是什么扭曲了我们本能的睡眠模式，侵蚀了我们的睡眠自由，并阻碍了我们睡一整夜的能力？对于我们这些没有睡眠障碍的人来说，造成这种睡眠不足状况的原因似乎很难找到，或者，有某个原因看起来很明确，其实却是错误的。

除了通勤时间延长，以及由电视和电子娱乐设备所引起的“睡眠拖延”外（这两个将我们和孩子的睡眠时间掐头去尾的因素并不是不重要），还有五个关键因素强烈地影响着我们的睡眠时间和睡眠质量：（1）不断亮着的电灯和LED 灯；（2）恒定的室温；（3）咖啡因；（4）酒精；（5）上下班打卡的规则。正是形成社会的这些力量，让许多人误以为他们患有医学上的失眠症。

01

现代灯光的黑暗面

在位于曼哈顿下城，距离布鲁克林大桥不远的珍珠街255-257号，可以说发生了人类历史上最低调而又最重大的变革。在这里，托马斯·爱迪生建造了第一个发电站，来提供电气化社会的所需能源。这是人类第一次有了真正可以把我们从这个星球的24小时自然的光明和黑暗循环中解脱出来的方法。

人类是以视觉为主的生物。超过三分之一的大脑区域是用来处理视觉信息的，远远超过了处理声音或气味信息，或是支持语言和运动的大脑区域。对于早期的智人来说，大部分活动在太阳落山后都会停止。因为他们以视觉作为活动判断的依据，这必须以日光作为支持。

火的出现及它所带来的有限的光，为黄昏后的活动提供了延时，但效果不大。煤气灯和煤油灯，以及它们的前身蜡烛，对持续的夜间活动提供了更有力的影响。人造光的影响开始重新塑造人类的睡眠模式，而且不断升级。整个社会的夜间节奏在晚上很快就屈服于灯光，所以我们开始向晚睡前进。

而对于视交叉上核——脑中的24小时生物钟——来说，最糟糕的时刻还没有到来。爱迪生的曼哈顿发电站大量使用了白炽灯。如今我们终于了解了电灯泡能够影响我们的自然睡眠时间和睡眠质量的生物学机制。

夜晚的人工光线，即使是强度或勒克斯很小的光线，也会欺骗你的视交叉上核，让你相信太阳尚未落山。限制褪黑激素释放的刹车踏板，本来应该在黄昏的时候松开，却在电灯胁迫下仍然在你的大脑中强行踩下。

因此，充满现代室内世界的人造光会终止通常由褪黑激素在傍晚激增所带来的生物时间推进。现代人类的睡眠在夜晚的跑道上延迟起飞了。由此，现代社会中的人造光利用了生理学上的谎言，让我们相信夜晚仍然是白昼。

人造的夜晚和夜间的灯光会乔装成入睡阶段的失眠，也就是不能在上床后立即睡着。夜间的人造光线延迟了褪黑激素的释放，于是你很有可能无法在合理的时间内入睡。

即使只有一点暗淡的光线——8~10勒克斯——也显示出了延迟人类夜间褪黑激素释放的效果。一个光线柔和的起居室，其光线强度大约在200勒克斯。尽管只有日光强度的1%到2%，但这种家居照明白炽灯已足以在大脑内抑制50%的褪黑激素的释放。

正当白炽灯对于视交叉上核所造成的影响看起来已经不能更糟糕时，1997年的一项新发明使情况变得更恶劣了，那就是蓝色发光二极管（蓝光LED）。眼睛中向视交叉上核传送“白天”信息的光受体，对蓝光光谱内的短波长光最为敏感，而这正是蓝光LED最强力的范围。

当然，我们中很少有人每晚都盯着LED灯的刺眼光线。但我们每晚都会盯着使用LED的笔记本电脑屏幕、智能手机和平板电脑，而这些设备通常距离视网膜只有几英寸。

一项针对超过1500名美国成年人的调查发现，90%的人在睡前60分钟或更短的时间内，经常使用某种形式的便携式电子设备。这对你的褪黑激素释放具有非常实际的影响。在睡前2小时使用iPad令褪黑激素的上升水平下降了23%。使用iPad阅读将这种增长在同一个人身上推迟了3个小时。

在夜间使用iPad后，研究对象在第二天内都感觉更疲惫和困倦。第三则是遗留的后果，参与者停止使用iPad之后的几个晚上，都要经历褪黑激素升高延迟90分钟——几乎就像电子产品的“宿醉”效应一样。

02

不够冷，睡不着

睡眠的发生需要体温降低。你的大脑和身体必须将核心体温降低约 1℃，才能启动并保持良好的睡眠。在这个冷却过程中，大脑被装入一种类似冷藏箱的装置中，从而维持睡眠。在实验中，如果把人的体温人工升高，即便只是半度，都会显著降低深度非快速眼动睡眠的数量。

我们祖先的世界与今天的恒温室内环境截然不同。在没有人造暖气设备的时代，太阳落山后地表迅速降温。夜间的气温下降就成了一种可靠的生理信号，提醒大脑夜晚来临、可以进入睡眠模式。地球的自转带来黑暗，也带来寒冷，两者共同触发体内的褪黑激素分泌并促进入睡。

但如今我们用中央空调把生活环境全年维持在恒定的温度，剥夺了人类大脑用以判断时辰的关键线索。我们的睡眠节律被一种“舒适的干扰”打乱了。晚上并不再“像晚上”，而睡眠也就不再轻松自然地发生。

体温必须下降，大脑才会让你睡着。有趣的是，在入睡前洗个热水澡也能带来冷却效果。这听起来像是矛盾的说法，实则不然。热水澡使皮肤下的血管扩张，帮助体内热量通过四肢散发出去。洗完后，核心体温反而更快下降，从而加速入睡。这种方式被称为“体温逆操作”：通过先升温促使体表散热，进而让身体主动冷却。

研究人员让一组志愿者在睡前洗一个热水澡，结果显示，他们的入睡时间从平均25分钟缩短到10分钟。也就是说，一个简单的热水澡就能让你更快进入睡眠状态。

而在睡眠过程中，核心体温还会进一步下降。如果在睡觉时室内温度过高，就会阻碍这个降温过程。研究显示，卧室温度维持在大约 18.3℃（65°F）最有利于获得高质量的睡眠。这个数字听起来比人们通常设定的温度要低，但对大脑来说，它是最有利于维持睡眠的温度。

失眠患者的一个生理特征，是体温不能顺利地在夜间下降。他们的散热机制效率低于正常人，也就是说，他们的手脚表面血管扩张得较少，热量难以从四肢释放出去，从而影响了整个核心体温的下降。这不仅影响入睡，也影响睡眠质量。

在研究中，当科学家将失眠者的手和脚加热，诱导其表皮血管扩张时，他们的体温下降得更快，入睡也显著提前了。这说明，即使你无法控制自己的失眠情绪，仍可以从“让身体降温”这个物理层面介入，来提高睡眠效率。

03

日咖夜酒如何摧毁睡眠

清醒并不是大脑“开关”打开后的自然状态，而是一种化学堆积的结果。你的清醒度随着清晨大脑中神经元的持续活动而慢慢下降。神经元在释放能量的同时，也会释放一种名为腺苷的副产物。腺苷在清醒状态下会逐步积累，向大脑传达一个渐强的信号：你已经清醒太久了，该休息了。它是体内最直接的“睡意信使”。

当腺苷浓度达到一定阈值后，你会感到明显的疲劳，最终不得不屈服于睡意。这一机制被称为“睡眠压力”，它是一种累积机制。就像一个沙漏，沙粒一颗颗落下，直至装满。

但咖啡因的作用机制正是：“假装沙漏是空的”。它的分子结构恰好可以嵌入腺苷受体，从而“欺骗”大脑。当咖啡因占据了这些受体，腺苷就无法与它们结合，于是大脑就无法感知你已经疲劳，从而让你保持“清醒”的假象。重要的是，咖啡因并不会让腺苷消失——它只是挡住了腺苷与大脑沟通的入口。

当咖啡因在体内代谢消失后，积压的腺苷会一次性反弹式释放，导致突如其来的疲惫袭来，这正是所谓的“咖啡因崩溃”。在某些人身上，这种崩溃表现为傍晚时的精力塌陷，有时甚至让人昏昏欲睡。

咖啡因在进入血液后，会迅速穿过血脑屏障，大约在摄入后 30 分钟达到浓度峰值，其“半衰期”约为 5 到 7 小时。也就是说，一杯下午 7 点喝下的拿铁，到了凌晨一点，你体内仍有一半的咖啡因活跃地在干扰你的腺苷系统。

个体差异也极为明显。有些人的肝酶系统可以快速分解咖啡因，几小时内就完全清除；而另一些人——尤其是携带特定基因变异的人——则代谢极慢，哪怕中午喝一杯咖啡，也足以影响夜间的睡眠结构。

一项研究发现，在睡前 6 小时摄入一杯双倍浓度的浓缩咖啡（相当于 200 毫克咖啡因），会使总睡眠时间缩短约 1 小时，深度睡眠减少 20%，并显著延迟入睡时间。哪怕你觉得“照样能睡着”，你的大脑却悄然失去了那些本该属于深睡阶段的脑波活动。

更糟糕的是，长期依赖咖啡因会造成一种恶性循环。前一晚因为咖啡影响了深度睡眠，第二天早晨你感到昏沉，于是你又喝咖啡提神。这杯咖啡又削弱了当晚的睡眠质量，第三天又更疲惫，只能靠更多咖啡勉强支撑。如此循环往复，睡眠债越积越高。

部分人声称自己“对咖啡因不敏感”，这通常指的是他们摄入后并不会感到焦虑或心跳加快。但这并不意味着咖啡因对他们的睡眠无害。研究显示，即便是那些自称能“喝完咖啡就入睡”的人，睡眠的脑电图仍然出现显著变化，尤其是深度慢波睡眠减少。

许多人认为一杯小酒有助于入睡，甚至把它作为放松的睡前仪式。但这是一种误解。酒精实际上是一种镇静剂，它让大脑部分区域陷入“静默”状态，使你失去意识的过程看起来像是“入睡”。但镇静不是自然睡眠。、换句话说，酒精让你“昏过去”，不是“睡过去”。

睡眠并非单一状态，而是一组循环过程，酒精会扰乱这一过程。首先，它会破坏快速眼动睡眠（REM），这种睡眠阶段对情绪调节、记忆重组、创造力和心理健康至关重要。酒精会压制 REM 的产生，导致整晚的 REM 时间缩短、结构混乱。

其次，酒精会增加夜间清醒的频率。尽管你可能记不清这些清醒时刻，但它们确实打断了连续睡眠，使睡眠变得片段化、零散。这种频繁觉醒会显著降低睡眠质量，让人第二天感觉昏沉、易怒、注意力不集中。

第三，酒精还会扰乱大脑中的温度调节和心率模式。在自然睡眠中，体温会下降，心率也会稳定，但酒精摄入后，身体要花更长时间才能降温，心跳也更不规律，从而影响了深度睡眠的发生。

实验显示，即使只是“适量”饮酒，比如一杯葡萄酒或一瓶啤酒，也会导致 REM 睡眠减少 9% 到 24%。如果饮酒量较大，REM 减少的比例可能高达 50%。即使在饮酒后的第二晚，REM 睡眠也可能尚未完全恢复。

很多人用酒精对抗失眠，结果适得其反。你以为它帮你入睡，实际上它让你失去了真正恢复性的睡眠。酒精也可能带来依赖性，使人对“无酒无法入睡”产生心理依赖，进一步加重睡眠障碍。

最具讽刺意味的是，很多人饮酒是为了“放松神经、缓解焦虑”。但当酒精剥夺了 REM 睡眠，正是你最需要的情绪调节机制被关掉了。结果是：你第二天醒来时焦虑感更强，于是再次依赖酒精。这和咖啡因形成的恶性循环非常相似，但影响的是另一端的睡眠系统。

04

上班打卡是睡眠天敌

并非所有人的生物钟都一样。有些人天生偏好早睡早起，被称为“晨型人”；另一些人则自然倾向晚睡晚起，是“夜猫子”。这种差异不是习惯问题，而是写在基因里的。你的生物节律由一个名为“PER”的基因变体调控，不同变体决定了你“最自然”的清醒与入睡时间。

晨型人往往在日出前就自然醒来，精力充沛；而夜型人则在清晨昏昏沉沉，真正的清醒高峰要等到下午甚至傍晚。强迫夜型人早起，无异于让他们“倒时差”，这不仅降低效率，也对身心健康造成长期损害。

现代社会的工作制度却只服务于晨型人。大多数学校和公司要求人们早上8点或9点准时到达，忽视了大量夜型个体的生物本能。对于这些人来说，清晨的状态就像别人半夜被叫醒去开会。他们的睡眠往往被“人为压缩”，无法完成足够的 REM 和深度睡眠周期。

长期睡眠剥夺会带来一系列严重后果，包括注意力下降、记忆力减退、情绪不稳定、免疫功能下降，甚至增加肥胖、糖尿病、心血管疾病的风险。青少年尤其容易受到影响，因为他们在青春期后普遍变得更加“晚型”。

研究发现，推迟中学生的上课时间（比如从早上7:30改为8:30）会带来显著改善。学生入睡时间不变，但由于起床时间推迟，睡眠总量增加了 45 分钟至 1 小时。结果是出勤率上升、抑郁症状下降、学业成绩提升，甚至交通事故率也下降了 70%。

与此形成鲜明对比的是，我们对“打卡时间”的执着。在工厂时代，统一的工作节奏或许有其合理性；但在认知型劳动主导的今天，忽视个体节律的制度反而损害了效率。夜型人在早上 9 点参加会议，脑部活动比清醒高峰期低了 30%。如果强迫他们每天早起，长期表现可能被误判为“懒惰”“缺乏自律”。

此外，轮班工作制度对生物钟的干扰更加剧烈。轮班工人往往在生物节律最混乱的时候入睡——比如早晨下班回家后试图入睡，而体内却还在分泌“白天”的激素。他们的睡眠不仅短暂，而且破碎，长期处于“时差”状态。世卫组织已将夜班工作列为“可能致癌”的因素之一。

理想的解决方案是尊重生物钟差异，允许弹性工作制，让人们按照自己的节律安排工作与睡眠。这一点在远程办公日渐普及的今天，正变得越来越可行。但前提是，我们必须先认识到：早起不是道德优势，晚睡也不是懒惰，而是大脑设定的自然差异。

《我们为什么要睡觉》

[英] 马修·沃克 著

田盈春 译 

北京联合出版公司/后浪

2021年3月出版