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少肥肉或少主食,哪个更减肥?答案可能出人意料

导读:

        很多人谈减肥经验,经常提到的就是少吃主食(低碳水化合物)或者少吃油腻(低脂肪)。这两类饮食模式基本上都能让体重发生令人欣喜的变化。那么,哪一种饮食模式更有效呢?同一种饮食模式对不同的人来说,减肥效果是否有差别?近日,斯坦福大学医学院干预研究中心在《美国医学会杂志》上发表了一项研究,就以上问题做出了阐释,对减肥界的传统观点提出了挑战,为精准营养学的研究也带来了启示。

 

撰文 | 李 娟

责编 | 程 莉

近期,斯坦福大学医学院干预研究中心Christopher Gardner教授领导了一项大型随机临床试验(Diet Intervention Examining The Factors Interacting with Treatment Success,DIETFITS),探讨了不同饮食模式的干预对减肥效果的影响。

该试验包括609名年龄在18-50岁之间的成年人,他们的体重指数(BMI)在28-40之间。受试者被随机分配到低脂饮食组,或低碳水化合物饮食组,进行长达12个月的饮食干预。试验结束时,两组受试者平均减重分别为5.3公斤和6.0公斤,两种饮食模式对体重变化的影响没有显著差异。这表明当总热量和蛋白质摄入量相似,低脂和低碳水饮食的减肥效果无异,谈不上哪一个更好。

 

另外,该研究通过分析与脂肪代谢、碳水化合物代谢有关的三个遗传变异,以及胰岛素分泌水平,证明了这些指标均无法预测减肥饮食能否成功。

 

作为一项自由生活的干预试验,这项研究有以下优势,值得同类研究借鉴:

 

第一,改变饮食习惯对大多数人来说并不容易。为保证试验顺利进行,研究人员密切关注受试者的饮食情况,向其提供了密集的咨询和详细的指导,12个月之内开授了22次教育课程,指导他们如何长期坚持指定饮食,同时保证饮食质量。而之前的多项研究仅是在试验开始时向受试者传达膳食原则就不再关注。

 

第二,为确认受试者的饮食摄入量,该研究进行了多次随机的24小时膳食回顾记录,并通过进行血脂检测和呼吸交换率(Respiratory Exchange Ratio)加以验证。而大多数长期饮食试验仅使用24小时回顾法或食物频率问卷。

 

第三,该研究的规模较大,降低了随机误差对结果的影响。

 

优质食物是成功减肥的关键

 

 

 

秉承健康减肥的理念,该研究强烈要求受试者尽可能地避开深加工食物、多食蔬菜、少精致谷物和添加糖,避开那些并不健康的低脂或低碳水化合物食品。

 

 

例如,饮料、果汁、松饼、白米和白面包都是低脂肪的食物,但试验中的低脂组仍被告知要避开它们,而是吃糙米、大麦、燕麦、扁豆、瘦肉、低脂奶制品、藜麦、新鲜水果和豆类等食物。低碳水组则被指导选择橄榄油、鲑鱼、牛油果、硬奶酪、蔬菜、果仁酱、坚果和种子、草饲和牧场饲养的动物食品。低脂组的纤维摄入量有所增加,纤维摄入量在低碳水组中也相当不错,尽管相比基线水平有所下降。

 

如何来评估一种饮食模式是否有益健康呢?

 

在这项研究中,研究者使用了美国农业部发布的健康饮食评分标准(Healthy Eating  Index  score),对受试者的饮食情况进行了分析(这方面的数据目前尚未公布,相关论文将于近期提交)。Christopher  Gardner教授在接受Examine网站采访时表示:“目前的健康饮食评价标准并没有完全涵盖我们对受试者饮食的要求,比如说,我们要求受试者尽可能多地在家做饭。除此之外,我们还叮嘱他们改掉某些不好的饮食习惯,例如,不在车里或屏幕前吃东西,去当地的农贸市场买食材等”。

 

通过使用饮食评估软件,研究者可以大致了解“全谷物vs精制谷物”和“蔬菜水果的分量”等信息,但无从知晓食物来源是否有机、是否草饲、牧场饲养、是否散养等信息。研究者一直在给有消费能力的受试者推荐这类食材标准,以提高食物品质。

 

而健康的饮食模式也是试验能够长期进行、受试者能够长期坚持的主要因素,这项研究成功地避免了以往多项研究中失败的分组设置。

 

总体来说,在12个月的时间里两组受试者总共减掉了约3000公斤体重。而且,这两种饮食模式都能改善血压、胰岛素和血糖水平。受试者的反馈也都很积极,称这项试验“改变了他们与食物的关系”。

 

减肥不需要刻意计算卡路里

 

 

 

长期以来,普遍观点认为,体重控制全在于控制卡路里的平衡。减肥人士常被要求记下每天吃喝的食物及其卡路里数值,限制摄入、增加消耗。

 

但是,这项试验并没有限制受试者每天的总热量摄入,他们的运动量也并没有增加,但大多数人仍然成功减肥。这是如何做到的呢?

 

“减肥过程中,计算热量是很乏味的,可能作用并不大。不切实际的限制热量摄入通常会让人出现饥饿感。而高营养、少加工的食品有许多优点,同时热量也低。因此,通过优质食物来控制热量,不失为更好、更有效、更可持续的减肥方法。该试验中,受试者通过转向优质食物,达到了降低总热量并减肥的目的。”耶鲁大学预防医学研究中心创始人、美国健康公益宣传组织TrueHealthInitiative创始人DavidKatz在评论文章里写道。

 

论文数据显示,试验受试者平均每天减少了500-600卡路里的热量摄入,但这并不是刻意为之。

 

Christopher  Gardner教授表示:“饱腹感很重要。试验中,受试者需要找到一个保证没有饥饿感,又尽可能低的脂肪或碳水化合物的食物摄入量。否则,当达到减肥目标或研究结束时,他们很可能会回到之前的饮食习惯,体重也很容易反弹。对某些人来说,燕麦片和扁豆的饱腹效果较好,而另一些人可能更偏爱牛油果和坚果,或者金枪鱼和鸡蛋等。”

 

“我们帮助试验的受试者们找到一种新的饮食模式,一种可以坚持下去的好的饮食习惯,而不是为了刻意减肥。我们得到了很多积极的反馈,他们觉得很开心,再也不用去计算卡路里。”

 

在选择减肥饮食模式时,能否长期坚持至关重要。在研究开始的前两个月内,低脂组被要求每日摄入脂肪≤20g,低碳水组被要求每日摄入碳水≤20g。之后,他们可将摄入量增至觉得能长期坚持下去。在试验结束时,绝大多数人未能维持如此低的水平。最终的饮食回顾报告显示,低脂组平均每日脂肪摄入量约为57克,低碳水组平均每日碳水化合物摄入量约为132克。尽管如此,该研究结果仍然非常明确。

 

是否有必要开发“私人订制减肥餐”

 

 

同一饮食的减肥效果常常因人而异,有研究认为这与人群基因型多样化、个体代谢能力的差异有关。在一项回顾性研究中,研究者根据与脂肪和碳水化合物代谢相关基因(PPARG、ADRB2、FABP2)的单核苷酸多态性(SNPs),确立了低碳水基因型和低脂基因型,他们发现低碳水基因型的人使用低碳水饮食模式进行减肥的效果更好,而低脂饮食模式对低脂基因型的人减肥效果更好。

 

另有研究将这种差异归因于个体胰岛素基线水平。就胰岛素分泌能力来说,低碳水饮食模式下,机体对胰岛素的需求减少,因而可能更适于有胰岛素抵抗的人。

 

因此,很多人认为不存在普遍适用的饮食模式,应该根据个体的遗传背景和代谢能力“私人订制减肥餐”。但是,目前人们对相关的个体差异机制知之甚少。而且,上述研究的样本规模相对较小,也受到分析方法的限制。

 

在斯坦福大学医学院干预研究中心这项研究中,最让人耳目一新的就是对个性化饮食的探索。研究者通过检测基因型和胰岛素分泌水平,观察其是否能够作为预测饮食减肥效果的指标。

 

研究结果多多少少让人失望,因为无论是研究中所测的基因型,还是胰岛素生成能力,都与减肥效果没有关联。也就是说,这两类检测结果无法作为依据,用于判断哪种饮食模式更能让你减肥成功。

 

这是否对“精准营养”研究提出了挑战呢?

 

David Katz教授表示,就减肥来说,该研究提示根据遗传背景定制个体化饮食方案或许并没必要。动物界其他物种也存在个体差异,但同一物种赖以生存的“食物”却并无太大差异。至少在现在看来,我们距离有据可循的精准营养、精准健康还很远。人们需要知道,健康的生活方式具有普适性,我们无需处处“询问基因的意见”,大可以通过改善生活方式来管理自己的健康。

 

哈佛大学公共卫生学院营养系主任Walter Willett在一篇采访文章中提到,“该研究结论并不支持精准营养的理念,但对其他遗传因素的研究或许能有大发现。”

 

牛津大学人群健康系研究员杜怀东向《知识分子》表示,“研究中仅测了三个基因型,远远不足以下定论。如论文中所说,研究人员将对获得的所有基因组数据做进一步分析,以便明确是否有其他遗传学特征可被用于这类研究,进而更好地理解遗传和饮食之间的相互作用。另外,私人订制减肥餐或者靶向疾病的健康餐的设计开发,都需要大型随机对照试验的证据去支持。”

 

结         语

 

目前来看,最适合你的减肥饮食,就是你能长期坚持的那一类。优质食物能带来显著的减肥效果,脂肪或碳水化合物的热量占比变得并不那么重要——这是这项研究传递的关键信息。

 

值得一提的是,Christopher Gardner教授指出,在研究开始时,很多受试者普遍存在各种饮食问题。基于此,他们创建了一个非常丰富的数据库。除了减重数据,他们还记录了饮食模式可持续性的相关数据,收集了参与者的粪便样本用于分析肠道微生物群落。此外,他们还有其他的遗传数据、心理情绪数据,这些都可能有助于了解和设计个性化饮食,获得的线索也需要新的研究来验证和重复。他们将在未来的研究中,通过了解不同的社会文化观念、个体的心理情绪问题等,寻找合理的方法,有针对性地改善人们与食物的关系。

 

参考资料:

1. Christopher D. Gardner, et al., Effect of Low-Fat vs Low-Carbohydrate Diet on 12-Month Weight Loss in Overweight Adults and the Association With Genotype Pattern or Insulin Secretion.The DIETFITS Randomized Clinical Trial. JAMA. 2018;319(7):667-679.

2. Low-fat or low-carb? It’s a draw, study finds. From Stanford.edu

3. Directions To Weight Loss? Don't Ask Your Genes. By David L. Katz on Forbes

4. Horse Sense for Weight Loss. By David L. Katz

5. Low-fat vs low-carb? Major study concludes: it doesn’t matter for weight loss. From Examine.com

6. The Key to Weight Loss Is Diet Quality, Not Quantity, a New Study Finds. By Anahad O’ Connor on New York Times



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