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鸡蛋到底怎么吃才健康?

撰文 | 陈    然 (中国注册营养师) 责编 | 李    娟
鸡蛋是百姓餐桌上常见的食材,价格亲民,营养价值也很高。鸡蛋不仅富含最优质的蛋白质、种类繁多的维生素和矿物质,而且几乎不含嘌呤。因此,即使对于饮食限制最为苛刻的肾病痛风患者,鸡蛋也是食物的最佳选择之一。
 
然而,作为一种“万能”营养品,鸡蛋该不该吃或怎么吃等问题,仍在时不时地被研究和讨论。2019年3月15日发表于美国医学会杂志(JAMA)的研究报道指出,吃鸡蛋会增加心血管疾病和早逝风险。这个结论再次让很多人面对美味的鸡蛋不敢下嘴。
 
这项研究到底说了什么?鸡蛋到底怎么吃才健康?吃鸡蛋的常见误区又有哪些呢?
 
鸡蛋的健康威胁何在?
 
事实上,科学家们因为鸡蛋的健康问题,已经操碎了心。光是鸡蛋和心血管疾病相关的话题,就已经被讨论了数十年。为什么呢?主要就是因为鸡蛋里的胆固醇太高了。
 
一个鸡蛋胆固醇的含量大概在230毫克左右,而曾经多个国家都建议每天胆固醇的摄入量不超过300毫克。也就是说,吃了1.5个鸡蛋,你这天的胆固醇的摄入量就超过了推荐的限量,可能增加一些疾病的风险。
 
拿这项最新研究来说,美国西北大学Feinberg医学院等机构的研究者分析汇总了美国国内的6个前瞻研究,最终纳入近3万人的数据。在随访期间,有5400人出现心血管问题,6132人发生了各种原因的死亡。统计显示,胆固醇或鸡蛋的摄入量与心血管疾病和全死因的发生率独立相关。具体来说,每天每多摄入300mg胆固醇(约相当于1.5个鸡蛋),患有心血管疾病的风险增加17%,而死亡的风险增加了18%。每天每多吃半个鸡蛋,患心血管疾病的风险则增加6%,死亡风险增加8%。
 
同时,当矫正膳食胆固醇摄入量之后,鸡蛋摄入量和心血管疾病、全因死亡风险就不再相关了。也就是说,对比两个胆固醇摄入量相同的人(均小于300毫克),如果胆固醇来源于鸡蛋,并不会增加心血管疾病和全因死亡风险;但如果来源于其它高胆固醇的食物,还是有可能增加风险。所以,研究者认为,造成心血管疾病、全因死亡风险上升的主要因素是胆固醇,而不是鸡蛋。
 
这看上去有点绕,其实就说了两个问题:
 
① 鸡蛋吃多了,可能患心血管疾病,进而增加死亡风险;
② 增加风险不是因为鸡蛋不好,而是因为通过鸡蛋摄入了太多胆固醇。
 
其实,这次的研究结果并不是什么新的发现,只是可能印证了之前的一些结论。
 
那么,为了我们心血管的健康,是不是就应该摒弃鸡蛋,或者要把高胆固醇的食物(比如猪肉、深海鱼等等)都抛弃?
 
当然不是!
 
胆固醇,无需“闻之色变”
 
鸡蛋对人体的益处自然不必说,哪怕是被当作“万恶之源”的胆固醇,也必须适量摄入,因为胆固醇在人体中也发挥了十分重要的作用。
 
维持细胞膜的流动性。胆固醇的含量能够占到细胞膜脂类物质的20%,它能够让细胞膜变得柔软、可流动,就好像运动时穿了一件非常柔软舒适的衣服。如果缺少胆固醇,细胞膜不能流动,细胞就像穿了一层硬邦邦的盔甲,根本不能灵活运动,所有的生理活动都会受到影响。
 
大脑的重要组成。人体约25%的胆固醇都存在于大脑之中,主要帮助维持“突触”的正常功能。“突触”就好比连接不同神经细胞的桥梁,神经信号经过这些“桥梁”顺利传导,我们才能够思考、学习以及形成记忆。
 
合成激素。日常我们看电视、听音乐的时候,可以用遥控器调节适宜的音量。人体作为一架极为精密的机器,更是有细致的调节机制,而激素则是一类自动的遥控器,调节人体的各种生理活动。人体内很多的激素都是以胆固醇为原料,所以如果胆固醇的含量过低,也会影响正常的新陈代谢。
 
我们可以看到,胆固醇并不是一无是处,它有很多必不可少的作用。况且,已经有很多研究发现,食物中的胆固醇对血液胆固醇含量的影响仅仅占到25-30%,并不是引起高胆固醇血症的主要因素,人体的自身调节能力才是关键。所以对于食物,特别是鸡蛋中的胆固醇,我们绝不应该和它们彻底说拜拜。
 
如何健康吃鸡蛋
 
鸡蛋的营养价值非常好,而且很非常容易被人体吸收,只是胆固醇确实有点高。值得庆幸的一点是,所有的研究都证明,每天1个鸡蛋是不会对人体健康产生危害的,而当每天吃1.5个鸡蛋的时候,才有可能增加心血管疾病的风险,而且吃的越多,风险越高。
 
所以,和鸡蛋相处最正确的方法是:每天只吃1个鸡蛋,特别是如果你本身血脂有点高的话,千万别吃两个鸡蛋。
 
为了充分获得鸡蛋的营养,同时避免胆固醇的危害,我们可以参考以下建议:
 
① 不要抛弃蛋黄:鸡蛋胆固醇高,都高在了蛋黄里,蛋白里几乎不存在胆固醇所以,很多人吃鸡蛋的时候就会选择把蛋黄扔掉。然而,鸡蛋中1/3的蛋白质、绝大多数维生素、矿物质,几乎所有脂溶性成分,以及磷脂、胆碱、芦丁等保健成分全都存在于蛋黄之中,不吃蛋黄等于损失了大部分鸡蛋的营养。
 
② 每天只吃1个蛋黄:虽然蛋黄营养价值高,但是1个蛋黄就占到了每日胆固醇摄入量的2/3,所以如果您想通过鸡蛋大量补充优质蛋白质,正确的做法是:只吃1个蛋黄,蛋白可以多吃!
 
③ 少吃其它高胆固醇食物:除了鸡蛋,红肉、黄油、内脏等食物也都含有大量的胆固醇,而且它们不仅营养价值不如鸡蛋,往往还存在饱和脂肪含量过高的问题。所以与其抛弃鸡蛋,我们更应该注意减少其它高胆固醇食物的摄入。
 
吃鸡蛋的其他误区
 
① 鸡蛋放多久都没事?
 
当然不是!鸡蛋里面含有大量的不饱和脂肪,很容易被空气中的氧气氧化变质。由于鸡蛋壳表面有气孔,还是会有氧气慢慢进入到鸡蛋之中,让鸡蛋发生氧化变质,所以鸡蛋也是有保质期的。
 
研究表明,冷藏(4℃)条件下,鸡蛋的最佳食用期约6周;常温条件下,鸡蛋最佳食用期约2周。家里买回来的鸡蛋,一定要在最佳食用期内吃完!
 
②鸡蛋直接放入冰箱?
 
上一个问题说了,鸡蛋冷藏可以延长保质期,但是它在冰箱里必须和其它的食物分开——特别是和直接入口的食物分开储存。因为鸡蛋其实是所有食物里最“脏”的一种食物,表面有无数的细菌,如果和入口的食物放在一起,很容易因为细菌污染而发生食品安全问题。鸡蛋为什么这么“脏”?想想它是从哪里出来的就知道啦!
 
所以正确的做法应该是:把鸡蛋放在单独的盒子里,放在冰箱的下层保存。下层的温度最低最稳定,这样可以避免污染其它可生食的食物。
 
③别忽略了烹调方法!
 
对于鸡蛋,人们只在讨论吃不吃,但是水煮蛋、炒鸡蛋、荷包蛋这些不同烹调方法鸡蛋的区别,其实也很重要。事实上,油炸、烧烤、油炒等等高温烹调后的鸡蛋,很多营养素破坏,更会产生很多不利于心血管疾病的有害物质。
 
如果您每天都吃煎鸡蛋,哪怕只吃一个或半个鸡蛋,也可能会增加健康风险!因为煎鸡蛋在高温下会产生大量的晚期糖基化终末产物(advanced glycation end products,AGEs),大量摄入AGEs后会增加心血管疾病风险。而蒸蛋、煮蛋就没有这样的风险,更有利于身体的健康。
 
最后总结一下:鸡蛋是一种十分健康的食物,富含最优质的蛋白,以及丰富的维生素和矿物质,以及磷脂等多种保健成分,不过它确实存在胆固醇较高的问题。
 
为了充分获得鸡蛋的营养,而又避免胆固醇的危害,正确的方法是:
 
① 蛋黄可以吃,但最好每天只吃1个;
② 合理存储,选择蒸煮低温烹调;
③ 均衡膳食,减少红肉、黄油、内脏等高饱和脂肪、高胆固醇的食物。
 
做到以上几点,鸡蛋不仅可以吃,还可以吃得很健康!
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